Logo hr.femininebook.com
Fitness 2023

7 vježbi za trening tricepsa kod kuće

Sadržaj:

7 vježbi za trening tricepsa kod kuće
7 vježbi za trening tricepsa kod kuće
Anonim

Trening tricepsa kod kuće jednostavan je, lak i pomaže u postizanju različitih ciljeva, od toniranja, smanjenja mljevenosti, povećanja volumena mišića do poboljšanja potpore laktovima, fleksibilnosti i snage ruku i treba ga dodati tjednoj rutini vježbanja.

Vježbe za triceps mogu se izvoditi sa ili bez upotrebe utega, međutim važno je uzeti u obzir fizičke uvjete i ograničenja tijela kako bi se izbjegla bilo kakva vrsta ozljede kao što je ruptura tricepsa ili tendonitis, na primjer. primjer. Zato se prije vježbi treba zagrijati, jer je to dobra opcija za naizmjence pomicanje ruku gore-dolje, nekoliko puta brzim tempom ili npr. skakanje.

Idealno je obaviti liječničku procjenu prije početka bilo kakve tjelesne aktivnosti i imati upute od strane tjelesnog pedagoga koji bi trebao navesti težinu za svaku vježbu pojedinačno.

Kako raditi trening za triceps

Trening za triceps kod kuće može se raditi 2-3 puta tjedno, u 2-3 serije od 10-12 ponavljanja, ovisno o vježbi. Idealno je odabrati 3 do 4 vježbe po treningu.

Neke mogućnosti vježbanja za vježbanje tricepsa kod kuće su:

1. Triceps na klupi

Tricepsi na klupi pomažu u radu na snazi ​​i izdržljivosti tricepsa, kao i na mišićima ramena, leđa i jezgre, što pomaže ojačati te mišiće i poboljšati ravnotežu i držanje. Za ovu vježbu ne trebate koristiti utege, već samo stolicu ili klupu.

Kako: Uhvatite stolicu ili klupu, sjednite na klupu i stavite dlanove na sjedalo, pored bedara.Držite ruke na sjedalu i pomičite tijelo naprijed s ravnim nogama. Savijte laktove, spuštajući tijelo koliko god možete dok vam laktovi ne tvore kut od 90 stupnjeva, podupirući svoju tjelesnu težinu na rukama. Gurnite tijelo prema gore kako biste ponovno započeli pokret. Napravite 3 serije od 10 do 12 ponavljanja. Ako je vježba jako teška, moguće ju je izvoditi sa savijenim koljenima i približiti stopala tijelu kako biste izvodili pokrete gore-dolje.

2. Ekstenzija za triceps u stojećem položaju

Produžetak za triceps u stojećem radu radi na snagu tricepsa, deltoida i trapeza i treba ga raditi uz pomoć utega kao bučice ili, ako ga nemate, možete staviti jedno ili više pakiranja riže od 1 kg ili grah u ruksaku ili upotrijebite bocu za kućne ljubimce s pijeskom unutra, na primjer.

Kako: Stojeći s nogama u širini kukova, držite težinu s obje ruke iza glave, savijenih laktova, tvoreći kut od 90° stupnjeva.Podignite uteg, ispružite ruke prema gore i opet polako spustite ruku natrag. Važno je da vam trbuh bude napet, a leđa ravna.

Pokret treba izvesti udisanjem zraka kada su ruke iza i izdisajem kada se dižete s rukama. Ako je teško izvoditi vježbu stojeći, možete je raditi sjedeći, sve dok pazite da vam kralježnica bude ravna. Druga varijanta ove vježbe je korištenje utega u svakoj ruci. Ova vježba se može izvesti u 2 do 3 serije od 10 do 12 ponavljanja.

3. Ekstenzija za ležeći triceps

Ležeći nastavak za triceps je još jedna dobra opcija za triceps, jer radi na snazi, otporu, osim što potiče povećanje mišićne mase i volumena. Da biste postigli ove ciljeve, trebali biste koristiti utege kao što su bučice, šipka ili boca za kućne ljubimce s pijeskom unutar, na primjer.

Kako: Lezite na pod i lagano savijte noge tako da vam stopala budu ravno na podu.Držeći uteg u svakoj ruci, ispružite ruke prema stropu. Zatim savijte laktove unatrag dok vam ruke s utezima ne budu blizu ramena. Vratite se u početni položaj. Ponovite ovaj pokret 10 do 12 puta radeći 2 do 3 serije.

4. Trzaj tricepsa

Udarac tricepsom je vježba koja pomaže u dobivanju snage i mišićne mase u ovoj regiji i treba je izvoditi uz korištenje utega kao što je bučica ili boca za kućne ljubimce s pijeskom, na primjer.

Kako: Stanite s blago savijenim koljenima i nagnite se naprijed s ispravljenim leđima. Držite uteg jednom rukom i postavite ravnu ruku u liniju s tijelom. Savijte ruku koja drži težinu naprijed, stvarajući kut od 90 stupnjeva u laktu. Drugi način za izvođenje ove vježbe je držanje utega u svakoj ruci i izvođenje pokreta s obje ruke u isto vrijeme. Ako je teško raditi pokret stojeći, možete poduprijeti jedno od koljena na klupi ili stolici, na primjer.Ponovite ovaj pokret 8 do 12 puta i ponovite s drugom rukom. Ova vježba se može izvoditi u 3 do 4 serije.

5. Bočno podizanje ruke

Bočno podizanje radi na snazi ​​i izdržljivosti tricepsa, uz mišiće ramena koji pomažu u održavanju držanja i ravnoteže. Ovu vježbu treba izvoditi uz pomoć utega kao što su bučice, a ako ih nemate, možete koristiti bocu za kućne ljubimce s vodom ili pijeskom ili ruksake s 1 ili 2 kg riže ili graha u svakoj.

Kako: Stojeći, raširite noge u širini ramena i lagano savijte koljena. Držite uteg u svakoj ruci, s rukama u ravnini s tijelom. Polako podignite ruke u visinu ramena i polako se vratite u početni položaj. Važno je stegnuti trbušne mišiće, udahnuti dok su vam ruke u ravnini s tijelom i izdahnuti kada podignete ruke. Napravite 2 do 3 serije od 10 do 12 ponavljanja.

6. Sklek s nagibom

Sklek s nagibom je vježba koja pomaže u izgradnji snage i izdržljivosti u tricepsima, bicepsima i deltoidima.

Kako: uzeti površinu kako biste stvorili nagib vašeg tijela kao što je stolica, stolica, puff, lopta za teretanu ili platforma za vježbanje step. Oslonite ruke na nagnutu podlogu, s rukama u ravnini s tijelom, na udaljenosti nešto većoj od širine ramena i stopalima na podu. Tijelo treba biti ravno s leđima u liniji s trupom. Skupite trbušne mišiće, savijte laktove dok vam prsa ne dodirnu površinu i vratite se u početni položaj. Možete napraviti 2 do 3 serije od 8 do 10 ponavljanja svaki, odmarajući 60 do 90 sekundi između serija.

7. Daska za podlakticu

Plak podlaktice smatra se kompletnom vježbom, jer radi na tricepsima, trbušnjacima, jezgri i drugim mišićima tijela kao što su bicepsi i ramena. Za ovu vježbu nema potrebe koristiti utege ili bučice.

Kako: Lezite na trbuh i zatim podignite tijelo, podupirući samo podlaktice i nožne prste na podu, uvijek sa skupljenim trbuhom i stražnjicom te glavom i tijelom ravno, u liniji s kralježnicom. Trebali biste ostati u ovom položaju što je duže moguće. Možete početi s 30 sekundi i postupno povećavati vrijeme. Ova vježba se ne radi u setovima.

Što učiniti nakon treninga

Nakon treninga za triceps, trebali biste raditi istezanja kako biste opustili mišiće, tonirali mišiće, poboljšali fleksibilnost, povećali cirkulaciju i spriječili ozljede.

1. Horizontalno rastezanje

Horizontalno istezanje treba raditi stojeći kako bi se tricepsi dobro istegnuli, povećavajući fleksibilnost i raspon pokreta ruku.

Kako: Stojeći s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima, stavite desnu ruku preko tijela u visini ramena.Lijevom rukom držite desnu ruku u tom položaju pritiskajući desnu ruku na prsa. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i ponovite s lijevom rukom. Možete napraviti 3 do 4 ponavljanja za svaku ruku.

2. Istezanje iznad glave

Ovo istezanje vam omogućuje da istegnete triceps, prsa i kralježnicu, a treba ga raditi stojeći ili sjedeći.

Kako: podići jednu ruku i saviti lakat, stavljajući ruku prema leđima ili vratu. Drugom rukom povucite lakat prema glavi da istegnete triceps. Radite ovaj pokret 20 do 30 sekundi. Ponovite s drugom rukom. Ova vježba se ne radi u setovima.

Popularna tema